سمك فيليه مشوي مع سلطة ملفوف: وجبة دايت خفيفة غنية بالبروتين والألياف
.png "وجبة دايت خفيفة غنية بالبروتين والألياف") |
| وجبة دايت خفيفة غنية بالبروتين والألياف |
المكونات المطلوبة لتحضير سمك فيليه مشوي مع سلطة ملفوف
| المكوّن | الكمية المقترحة | الفائدة الصحية |
|---|---|---|
| سمك فيليه (أي نوع أبيض زي الهلبوت أو الفيليه البحري) | 200 جم | بروتين خالي من الدهون غني بالأوميجا 3 |
| ليمون طازج | 1 ثمرة | يضيف نكهة منعشة وغني بفيتامين C |
| ثوم مهروس | 2 فص | يعزز المناعة ويساعد الهضم |
| زيت زيتون بكر | ملعقة صغيرة | دهون صحية مفيدة للقلب |
| ملح وفلفل أسود | حسب الرغبة | لتوازن الطعم |
| ملفوف أبيض مفروم | كوب ونصف | غني بالألياف وفيتامين K |
| جزر مبشور | ثمرة صغيرة | مصدر للبيتا كاروتين وفيتامين A |
| خل تفاح طبيعي | ملعقة كبيرة | يساعد في الهضم وحرق الدهون |
| زبادي خالي الدسم | 2 ملعقة كبيرة | يضيف قوام كريمي ويقلل السعرات |
خطوات تحضير سمك فيليه مشوي مع سلطة ملفوف
-
تحضير السمك: اغسل الفيليه كويس واعصر عليه نص ليمونة ورشة ملح وفلفل وثوم مهروس.
-
الشوي: سخن شواية أو مقلاة غير لاصقة، وادهنها بقليل من زيت الزيتون. حط الفيليه واتركه 3 – 4 دقائق لكل جانب لحد ما يستوي ويبقى لونه دهبي.
-
تحضير السلطة: اخلط الملفوف المفروم مع الجزر المبشور، وضيف عليهم الزبادي مع خل التفاح ورشة ملح وفلفل. قلّب المكونات لحد ما تتجانس.
-
التقديم: حط قطعة السمك المشوي جنب سلطة الملفوف وقدّمها مع شريحة ليمون إضافية.
القيمة الغذائية في سمك فيليه مشوي مع سلطة ملفوف (لكل وجبة تقريبًا)
-
السعرات الحرارية: 280 – 320 سعرة
-
البروتين: 32 جم
-
الدهون الصحية: 9 جم
-
الكربوهيدرات: 10 جم
-
الألياف: 4 جم
فوائد تناول سمك فيليه مشوي مع سلطة ملفوف
-
بيوفر بروتين خالي من الدهون يساعد على بناء العضلات.
-
يحتوي على أوميجا 3 اللي بيدعم صحة القلب والمخ.
-
الملفوف والجزر بيوفروا ألياف وفيتامينات تقوي المناعة وتحافظ على الهضم.
-
وجبة خالية من السعرات العالية، مثالية للرجيم والدايت.
أفكار لتقديم سمك فيليه مشوي مع سلطة ملفوف
-
ممكن تضيف رشة كمون أو كزبرة ناشفة أثناء شوي السمك لنكهة شرقية مميزة.
-
تقديم الطبق مع خبز أسمر أو شريحة توست حبوب كاملة لوجبة متكاملة.
-
تزيين السلطة ببذور الكتان أو السمسم لزيادة الفائدة الغذائية.
الخلاصة
طبق سمك فيليه مشوي مع سلطة ملفوف من أحلى وأخف وجبات الدايت، يجمع بين الطعم الغني والفائدة الصحية. سهل التحضير، مناسب للغداء أو العشاء، ومشبع من غير ما يزود سعرات حرارية كتير.